Begin je met hardlopen? 6 tips om blessures te voorkomen!
In deze vreemde tijden horen we het dagelijks: blijf bewegen! We willen deze missie met team SQUADT nogmaals benadrukken en helpen je graag op weg met ons #stayfit traject. We moeten elkaar en onszelf verzorgen, nu nog meer dan ooit. Blijven bewegen is daar één onderdeel van, samen met gezond eten en een goede nachtrust. Maar we zouden geen kinesitherapeuten zijn, als we niet preventief denken aan de mogelijke valkuilen hierbij.
Hardlopen is momenteel dé sport bij uitstek: je kan vertrekken vanuit eigen deur, het is een solo sport en je hebt enkel loopschoenen nodig. Ideaal dus? Zeker! Maar lopen is tegelijkertijd ook één van de meest belastende sporten voor je lichaam.
Omdat we iedereen zo lang en zo gezond mogelijk willen zien blijven bewegen (en in dit geval hardlopen) geven wij onze 6 tips om blessures te voorkomen.
1. Werk met een loopschema op maat
Zo krijg je een gestage opbouw, waarbij de kans op overbelasting tot een minimum wordt herleid.
2. Hou vast aan jouw schema
Wijk hier niet van af en doe geen extra kilometers (hoe verleidelijk het ook is) om overload tegen te gaan.
3. Loop op hartslag
Zeker bij het beginnen met hardlopen hoef je echt niet op je snelheid te letten. Als je loopt op hartslag zal je sneller progressie voelen, dan als je je gaat forceren om jouw afstand in een bepaalde tijd te lopen... Die snelheid komt wel! Als recreatieve loper zijn dit de 2 aan te raden hartslagzones:
--> Vetverbranding & verbetering basisconditie
60% - 70% van je maximale hartslag (indien je deze niet kent is de formule (220 - leeftijd) de beste benadering hiervan)
In deze zone kan je nog rustig babbelen. Je voelt wel dat je een inspanning doet, maar je kan die lang aanhouden (voelt niet super intensief).
--> Verbetering algemeen trainingstempo / -efficiëntie
70% - 80% van je maximale hartslag
In deze hartslagzone hoef je als beginner zeker niet te trainen en sowieso hoeft dit in deze corona-periode niet de focus te zijn van je looptrainingen. Op hogere hartslag lopen is vooral interessant naar aanleiding en voorbereiding van wedstrijden.
4. Rust, rust en nog eens rust
Laat je spieren en gewrichten rusten, ze moeten herstellen om terug met volle capaciteit je volgende training tegemoet te gaan.
5. Combineer je looptrainingen met blessurepreventie en krachttraining
Het is belangrijk om als loper je stabiliteit onder controle te hebben en ook je lenigheid, kracht en core-stability te optimaliseren.
De belasting op je lichaam vergroot immers door progressief het lopen op te drijven, maar het is ook zaak om de belastbaarheid te verbeteren.
6. Zorg voor goed materiaal!
Kijk toch even na of je loopschoenen wel aangepast zijn aan jouw lichaam (overpronatie, stabilisatie, etc.). In het begin zal je hier misschien weinig verschil in merken, maar de juiste loopschoenen zijn op lange termijn (en naar blessurepreventie toe) essentieel. Je kilometers bijhouden bijvoorbeeld geeft al een eerste beeld over de staat van je schoenen, zeker als je weet dat producenten aanraden om maximum 800-1000 km te lopen met eenzelfde paar loopschoenen.
Ook in het huidige Covid-19 tijdperk sta je voor bovenstaande zaken niet alleen.
Vraag ons gerust raad! We zijn slechts een telefoontje, mailtje of videoconsult verwijderd om je concreet op weg te helpen. We hopen natuurlijk dat de kilometers rond huis de (verantwoorde) pan uitswingen de komende weken… Stay home, stay fit!
We got you.
Hardlopen is momenteel dé sport bij uitstek: je kan vertrekken vanuit eigen deur, het is een solo sport en je hebt enkel loopschoenen nodig. Ideaal dus? Zeker! Maar lopen is tegelijkertijd ook één van de meest belastende sporten voor je lichaam.
Omdat we iedereen zo lang en zo gezond mogelijk willen zien blijven bewegen (en in dit geval hardlopen) geven wij onze 6 tips om blessures te voorkomen.
1. Werk met een loopschema op maat
Zo krijg je een gestage opbouw, waarbij de kans op overbelasting tot een minimum wordt herleid.
- Aantal trainingen per week progressief opbouwen
- Aantal kilometers progressief opbouwen
- Intensiteit (hoe snel je loopt) progressief opbouwen
2. Hou vast aan jouw schema
Wijk hier niet van af en doe geen extra kilometers (hoe verleidelijk het ook is) om overload tegen te gaan.
3. Loop op hartslag
Zeker bij het beginnen met hardlopen hoef je echt niet op je snelheid te letten. Als je loopt op hartslag zal je sneller progressie voelen, dan als je je gaat forceren om jouw afstand in een bepaalde tijd te lopen... Die snelheid komt wel! Als recreatieve loper zijn dit de 2 aan te raden hartslagzones:
--> Vetverbranding & verbetering basisconditie
60% - 70% van je maximale hartslag (indien je deze niet kent is de formule (220 - leeftijd) de beste benadering hiervan)
In deze zone kan je nog rustig babbelen. Je voelt wel dat je een inspanning doet, maar je kan die lang aanhouden (voelt niet super intensief).
--> Verbetering algemeen trainingstempo / -efficiëntie
70% - 80% van je maximale hartslag
In deze hartslagzone hoef je als beginner zeker niet te trainen en sowieso hoeft dit in deze corona-periode niet de focus te zijn van je looptrainingen. Op hogere hartslag lopen is vooral interessant naar aanleiding en voorbereiding van wedstrijden.
4. Rust, rust en nog eens rust
Laat je spieren en gewrichten rusten, ze moeten herstellen om terug met volle capaciteit je volgende training tegemoet te gaan.
5. Combineer je looptrainingen met blessurepreventie en krachttraining
Het is belangrijk om als loper je stabiliteit onder controle te hebben en ook je lenigheid, kracht en core-stability te optimaliseren.
De belasting op je lichaam vergroot immers door progressief het lopen op te drijven, maar het is ook zaak om de belastbaarheid te verbeteren.
6. Zorg voor goed materiaal!
Kijk toch even na of je loopschoenen wel aangepast zijn aan jouw lichaam (overpronatie, stabilisatie, etc.). In het begin zal je hier misschien weinig verschil in merken, maar de juiste loopschoenen zijn op lange termijn (en naar blessurepreventie toe) essentieel. Je kilometers bijhouden bijvoorbeeld geeft al een eerste beeld over de staat van je schoenen, zeker als je weet dat producenten aanraden om maximum 800-1000 km te lopen met eenzelfde paar loopschoenen.
Ook in het huidige Covid-19 tijdperk sta je voor bovenstaande zaken niet alleen.
Vraag ons gerust raad! We zijn slechts een telefoontje, mailtje of videoconsult verwijderd om je concreet op weg te helpen. We hopen natuurlijk dat de kilometers rond huis de (verantwoorde) pan uitswingen de komende weken… Stay home, stay fit!
We got you.
